Ontstekingsremmende voeding:
wat is het en wat werkt?
Ontstekingsremmende voeding is een voedingspatroon dat chronische, laaggradige ontsteking in je lichaam helpt verlagen. De basis: veel groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden, en zo min mogelijk bewerkte producten, rood en bewerkt vlees en toegevoegde suiker.
Het gaat om het patroon als geheel, niet om losse superfoods. In het Plants for Joints onderzoek van Amsterdam UMC en Reade leidde een onbewerkt, plantaardig voedingspatroon, samen met bewegen, ontspanning en slaap, tot minder ziekteactiviteit bij reumatoïde artritis en minder pijn en stijfheid bij artrose.
Laatst bijgewerkt: 11 november 2026 · Geschreven door dr. Wendy Walrabenstein, diëtist-onderzoeker · Medisch gecontroleerd door prof. dr. Dirkjan van Schaardenburg, reumatoloog
Specifiek voor jouw aandoening: reuma en voeding, artrose en voeding of voeding bij reumatische aandoeningen.
In het kort
- Laaggradige ontsteking is een sluimerende ontsteking die je niet voelt, maar die een rol speelt bij reuma, artrose, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
- Voeding beïnvloedt ontsteking via je darmflora, je gewicht en stoffen in planten zoals vezels en polyfenolen.
- Een onbewerkt, plantaardig voedingspatroon heeft het sterkste bewijs. Losse supplementen veel minder.
- Ontstekingsremmend eten is iets anders dan het mediterrane dieet: vis, vlees en zuivel zijn geen vaste basis.
- Voeding is een aanvulling op je behandeling, geen vervanging.
Wat is laaggradige ontsteking?
Ontsteking is normaal een nuttige reactie. Je lichaam ruimt een infectie of beschadiging op, en daarna gaat de ontsteking weer liggen. Bij laaggradige ontsteking blijft je afweersysteem echter op een laag pitje actief, maanden of zelfs jaren lang. Je merkt het niet direct, maar in je bloed is het soms te zien aan een licht verhoogde CRP-waarde.
Deze sluimerende ontsteking hangt samen met veel chronische aandoeningen, waaronder reumatoïde artritis, artrose, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en overgewicht. Leefstijl speelt daarbij een grote rol: voeding, beweging, stress, slaap en roken beïnvloeden allemaal hoeveel ontsteking er in je lichaam is.
Hoe beïnvloedt voeding ontsteking?
Voeding werkt via drie routes op ontsteking in je lichaam.
Via je darmflora
Vezels uit plantaardige voeding zijn voedsel voor je darmbacteriën. Die maken er korteketenvetzuren van, zoals butyraat, die ontsteking remmen. Een vezelarm, bewerkt eetpatroon doet juist het omgekeerde.
Via je gewicht
Vetweefsel, vooral buikvet, maakt zelf ontstekingsstoffen aan. Een plantaardig voedingspatroon helpt bij een gezond gewicht, want je eet veel volume met relatief weinig calorieën.
Via stoffen in planten
Groenten, fruit, kruiden, noten en peulvruchten bevatten polyfenolen en andere stoffen die ontstekingsprocessen dempen. Sterk bewerkte producten, veel verzadigd vet en suiker werken daarentegen ontstekingsbevorderend.
Welke voeding werkt ontstekingsremmend?
Richt je vooral op wat je voldoende binnenkrijgt. Deze zes groepen vormen de basis.
Groenten
Liefst 400 gram of meer per dag
Vooral bladgroenten en koolsoorten zoals broccoli en boerenkool. Rijk aan vezels en polyfenolen.
Fruit
2 tot 3 porties per dag
Bessen, appels en citrusfruit leveren vezels, vitamine C en polyfenolen.
Peulvruchten
Dagelijks
Bonen, linzen, kikkererwten en sojaproducten. Eiwit en veel vezels voor je darmflora.
Volkoren granen
Bij elke maaltijd
Havermout, volkoren brood en zilvervliesrijst, in plaats van geraffineerde producten.
Noten en zaden
Een handje per dag
Walnoten, lijnzaad en chiazaad leveren onder meer plantaardige omega 3.
Kruiden en specerijen
Ruim gebruiken
Kurkuma, gember en knoflook geven smaak zonder extra zout. Het effect van losse kruiden is beperkt onderzocht: het gaat om het geheel.
Wil je weten hoeveel groente en fruit ideaal is? Lees Hoeveel groente en fruit per dag? 800 gram, niet 400.
Welke voeding kun je beter beperken?
- Sterk bewerkte producten zoals koek, snoep, chips en kant-en-klaarmaaltijden. Lees ook Is bewerkte voeding ongezond?
- Rood en bewerkt vlees, zoals vleeswaren en worst.
- Toegevoegde suiker en suikerhoudende dranken zoals frisdrank en vruchtensap.
- Verzadigd vet uit vleeswaren, volle zuivel en roomboter.
- Alcohol. Lees Is een glas alcohol per dag gezond?
Wat zegt het onderzoek over ontstekingsremmende voeding?
Het sterkste bewijs komt van onderzoek naar complete voedingspatronen, niet naar losse producten. In het gerandomiseerde Plants for Joints onderzoek volgden mensen met reumatoïde artritis en artrose 4 maanden een leefstijlprogramma met onbewerkte, plantaardige voeding, bewegen, ontspanning en slaap.
50%
van de deelnemers met reumatoïde artritis die reumamedicatie gebruikten, kon die na 1 jaar afbouwen of stoppen
66%
van de deelnemers met artrose die pijnstillers gebruikten, kon die na 1 jaar afbouwen of stoppen
2 jaar
na het programma waren de effecten nog steeds behouden
Ook ander onderzoek wijst in dezelfde richting. Een systematische review en meta-analyse vond lagere CRP-waarden bij mensen die veganistisch eten dan bij mensen die vlees eten (Menzel et al., 2020). Een systematische review van ons team bracht in kaart welke voedingsinterventies bij chronische ontstekingsziekten zijn onderzocht, en welke rol de darmflora daarbij speelt (Wagenaar et al., 2021). Wel is veel onderzoek observationeel of klein. Gerandomiseerde studies zoals Plants for Joints zijn nog schaars.
Medicatie werd in Plants for Joints altijd afgebouwd in overleg met de behandelend arts.
Ontstekingsremmend eten of mediterraan dieet?
Beide patronen hebben veel gemeen: veel planten en weinig bewerkte producten. Het verschil zit in de rol van dierlijke producten.
Mediterraan dieet
Veel groenten, olijfolie en volkoren producten, aangevuld met vis en matig zuivel en vlees. Goed onderzocht bij hart- en vaatziekten en ook bestudeerd bij reuma.
Volwaardig plantaardig
Onbewerkte plantaardige voeding als basis, zonder vlees, vis en zuivel als vaste onderdelen. Dit patroon is in Plants for Joints getest bij reumatoïde artritis en artrose. Volledig vegan hoeft niet: elke stap telt.
Helpen supplementen tegen ontsteking?
Visolie (omega 3) heeft bij reumatoïde artritis in hogere doses een bescheiden effect laten zien op pijn en stijfheid (Gioxari et al., 2018). Bespreek dat met je arts, zeker als je bloedverdunners gebruikt. Voor de meeste andere supplementen, zoals kurkumapillen, is het bewijs beperkt. Een tekort aan vitamine D of vitamine B12 laat je wel aanvullen. Lees ook omega 3 bij een plantaardig dieet en vitamine B12 bij een plantaardig dieet.
Meer dan voeding
Ontsteking hangt niet alleen af van wat je eet. Deze vier factoren versterken het effect.
Bewegen
Regelmatig bewegen verlaagt ontstekingswaarden.
Slaap
Slecht slapen verhoogt ontstekingsstoffen in je bloed.
Ontspanning
Chronische stress houdt ontsteking in stand.
Niet roken
Roken is een van de sterkste aanjagers van ontsteking, en een bekende risicofactor voor reuma.
Veelgestelde vragen over ontstekingsremmende voeding
Wat is het meest ontstekingsremmende voedingsmiddel?
Er is niet één voedingsmiddel dat het verschil maakt. Het effect komt van het hele patroon: veel groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden, en weinig bewerkte producten.
Helpt ontstekingsremmende voeding bij reuma?
Bij reumatoïde artritis liet het Plants for Joints onderzoek een significant lagere ziekteactiviteit zien bij een onbewerkt, plantaardig voedingspatroon in combinatie met bewegen, ontspanning en slaap. Lees meer in reuma en voeding.
Helpt ontstekingsremmende voeding bij artrose?
In het Plants for Joints onderzoek hadden mensen met artrose minder pijn en stijfheid en functioneerden ze beter. Lees meer in artrose en voeding.
Zijn nachtschadegroenten ontstekingsbevorderend?
Daar is geen wetenschappelijk bewijs voor. Tomaat, paprika en aubergine passen juist in een ontstekingsremmend voedingspatroon.
Moet ik vegan eten?
Nee. Elke stap richting meer onbewerkte, plantaardige voeding telt.
Hoe snel merk je effect?
In het Plants for Joints onderzoek werden de effecten na 4 maanden gemeten. Sommige deelnemers merkten eerder verschil, maar dat verschilt per persoon.
Kan ik mijn medicijnen afbouwen?
Doe dat nooit zelf. Bespreek het altijd met je arts of reumatoloog. In het onderzoek bouwden deelnemers af in overleg met hun arts.
Bronnen
- Walrabenstein W, Wagenaar CA, van der Leeden M, et al. A multidisciplinary lifestyle program for rheumatoid arthritis: the Plants for Joints randomized controlled trial. Rheumatology, 2023. PubMed
- Walrabenstein W, Wagenaar CA, van de Put M, et al. A multidisciplinary lifestyle program for metabolic syndrome-associated osteoarthritis: the Plants for Joints randomized controlled trial. Osteoarthritis and Cartilage, 2023. PubMed
- Wagenaar C, Walrabenstein W, van der Leeden M, et al. Long-term effectiveness of a lifestyle intervention for rheumatoid arthritis and osteoarthritis: 1-year follow-up of the Plants for Joints randomised clinical trial. RMD Open, 2024. RMD Open
- Wagenaar CA, Walrabenstein W, van der Leeden M, et al. Two-Year Follow-Up of a Multidisciplinary Lifestyle Intervention for Rheumatoid Arthritis and Osteoarthritis. Arthritis Care and Research, 2025. DOI
- Wagenaar C, van de Put M, Bisschops M, Walrabenstein W, et al. The Effect of Dietary Interventions on Chronic Inflammatory Diseases in Relation to the Microbiome: A Systematic Review. Nutrients, 2021. Nutrients
- Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al. Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Scientific Reports, 2020.
- Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Intake of omega-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review and meta-analysis. Nutrition, 2018.
Vond je dit artikel waardevol? Wil je samen met de experts van Plants for Health werken aan je gezondheid? Met het leefstijlprogramma van Plants for Health krijg je precies de passende begeleiding, praktische tools en wetenschappelijk bewezen effectieve adviezen om jouw leefstijl blijvend te verbeteren.