Hoeveel groente en fruit per dag? 800 gram is optimaal

800 gram groente en fruit per dag. In de praktijk: 400 gram groente en 3 à 4 stuks fruit. Dat is de hoeveelheid waarbij het gezondheidsvoordeel het grootst is.

Dat is ruim het dubbele van wat de Gezondheidsraad als minimum aanhoudt. Hieronder lees je waar dat getal vandaan komt, hoe 800 gram er op een dag uitziet, en hoe je er stap voor stap komt.

Hoeveel gram groente per dag, en hoeveel fruit?

De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 200 gram groente en 200 gram fruit per dag te eten (1). Dat is een goed begin, maar meer is beter! Uit onderzoek blijkt namelijk dat 800 gram groente en fruit per dag optimaal is voor een goede gezondheid. Die hoeveelheid zorgt voor een aanzienlijk lager risico op hart- en vaatziekten, beroertes en vroegtijdig overlijden (2).

In de praktijk komt dit neer op 3 à 4 stuks fruit en 400 gram groente. Probeer ook verschillende kleuren en soorten te kiezen, want iedere soort bevat andere gunstige stofjes. Door te variëren krijg je dagelijks verschillende soorten vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels binnen. Eet de regenboog!

Kun je te veel fruit eten?

Bij heel fruit hoef je je daar geen zorgen over te maken. De suikers zitten verpakt in vezels en vocht, waardoor ze langzaam vrijkomen. Drie tot vier stuks per dag is prima en meer mag ook. Bij vruchtensap ligt het anders: daar zijn de vezels uit verdwenen, waardoor de suikers wel snel in je bloed komen. Eet je fruit dus liever dan dat je het drinkt.

Hoeveel groente per persoon bij het avondeten?

Reken op ongeveer 200 gram per persoon, oftewel de helft van je bord. Doe je dat, en eet je daarnaast groente bij de lunch, dan zit je op je 400 gram zonder dat je iets hoeft af te wegen.

Het bordmodel van Plants for Health: de helft van je bord groente en fruit.

Zo kom je aan 800 gram op een dag

Klinkt die 800 gram nou als een enorme berg? Geen zorgen. Onderzoek laat zien dat elke extra 200 gram groente en fruit je gezondheid verbetert. Het hoeft dus niet perfect en iedere stap telt. Een handige vuistregel: probeer standaard groente en/of fruit te eten bij je drie hoofdmaaltijden. Daarmee kom je al een heel eind.

De onderstaande tips kunnen je helpen om jouw inname van groente en fruit verder op te krikken:

• Neem een extra stuk fruit of wat snackgroente als tussendoortje.
• Groente en fruit uit de diepvries, zoals diepvriesbosbessen, mangostukjes of broccoliroosjes, zijn minstens zo gezond als de verse varianten. Bovendien zijn ze vaak goedkoper, lang houdbaar en al gesneden. Wij zijn fan!
• Verwerk verborgen groente in je ontbijt, zoals in onze ‘Carrot cake havermout’. Geraspte wortel en courgette kunnen heerlijk smaken in havermout en smoothies.
• Eet standaard groente bij de lunch, bijvoorbeeld in de vorm van een groentesoep (maak één keer per week een grote pan en vries porties in), salade of schaaltje rauwkost. Wij zijn dol op worteltjes, radijsjes en reepjes paprika.
• Vul ongeveer de helft van je bord met groente bij het avondeten. Voor het gemak kun je gebruikmaken van zakken met voorgesneden groente of verspakketten.
• Ontbijt eens met een rijkgevulde groene smoothie. Blend bijvoorbeeld mango, frambozen, courgette, spinazie, havervlokken, gebroken lijnzaad en ongezoete sojadrink. Voeg eventueel wat zachte, ontpitte dadels toe voor een lekkere zoete smaak. Snel klaar, voedzaam en lekker!

Hoe zou het zijn als dit een gewoonte wordt?

Door dagelijks veel groente en fruit te eten voel je je fitter, ondersteun je jouw immuunsysteem en krijg je talloze vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels binnen. Je voelt je energieker, ondersteunt je lichaam optimaal en verkleint je risico op chronische ziekten.

En dat allemaal door kleine, haalbare aanpassingen in je eetpatroon. Het is mogelijk, en wij helpen je graag om dat te bereiken. Benieuwd hoe we dit toepassen in de praktijk? Lees hier meer over onze aantoonbaar effectieve leefstijlmethode.