Wat houdt plantaardig eten in?
Je wilt gezonder eten. Misschien omdat je je fitter wilt voelen, je gezondheid wilt verbeteren of omdat je hebt gehoord over de voordelen van plantaardig eten. Maar zodra je je erin verdiept, zie je door de bomen het bos niet meer. Wat betekent plantaardig eten nu eigenlijk? Moet je dan alle dierlijke producten schrappen? Krijg je dan wel genoeg eiwitten binnen? En kom je dan geen belangrijke voedingsstoffen tekort?
De hoeveelheid informatie kan overweldigend zijn en soms zelfs tegenstrijdig. Dat kan ervoor zorgen dat je niet weet waar je moet beginnen, of dat je twijfelt of plantaardig eten wel iets voor jou is.
Bij Plants for Health helpen we dagelijks mensen die deze vragen hebben. Op basis van wetenschappelijk onderzoek en praktijkervaring laten we zien dat plantaardig eten helemaal niet ingewikkeld hoeft te zijn. Met de juiste aanpak krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen, voel je je energieker en kun je jouw gezondheid verbeteren. En dat zonder strikte regels of diëten.
Wat houdt plantaardig eten in?
Plantaardig eten betekent dat je voedingspatroon (grotendeels) bestaat uit producten van plantaardige oorsprong, dus uit groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten.
Dierlijke producten, zoals vlees, zuivel en eieren, worden in een (hoofdzakelijk) plantaardig eetpatroon sterk verminderd of volledig weggelaten. Hierin verschilt plantaardige voeding van een vegetarisch eetpatroon, waarbij nog eieren, kaas en/of dierlijke zuivelproducten worden gegeten.
Sommige mensen kiezen ervoor om volledig plantaardig (vegan) te eten, terwijl anderen vooral meer plantaardige keuzes maken en af en toe nog iets dierlijks eten.
Eet méér van het goede
Meer plantaardig eten draait niet om regels of restricties. Het betekent vooral dat je kiest voor meer onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen, zoals groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten en/of noten. Dit zijn allemaal supergezonde producten die vol zitten met vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Onbewerkt plantaardig
Belangrijk om te weten: plantaardig eten betekent niet automatisch gezond eten. Een plantaardig voedingspatroon kan namelijk ook bestaan uit sterk bewerkte producten, suikerrijke snacks en fastfood. Tegenwoordig vind je in de supermarkt bijvoorbeeld vegan Ben & Jerry’s ijs, Heksenkaas en zelfs kroketten. Natuurlijk lekker voor af en toe, maar voor je gezondheid kun je deze producten het beste zoveel mogelijk laten staan.
De eerdergenoemde gezondheidsvoordelen komen juist van een (hoofdzakelijk) onbewerkt plantaardig voedingspatroon, dat rijk is aan gezonde producten zoals groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden.
Volwaardig eten
Wil je graag (meer) plantaardig eten? Dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voedingspatroon volwaardig is. Net als bij elke andere manier van eten zijn er een aantal aandachtspunten. Wanneer je volwaardig plantaardig eet en de juiste supplementen neemt, kun je alle voedingsstoffen in voldoende mate binnenkrijgen.
Overigens zijn mensen die voornamelijk plantaardig eten hierin niet uniek. Ook vegetariërs en mensen die vlees eten lopen risico op tekorten. Zij moeten deels rekening houden met dezelfde aandachtspunten, zoals ijzer (bij vrouwen), vitamine D en calcium, terwijl andere aandachtspunten afhankelijk zijn van het eetpatroon.
Mensen die (meer) plantaardig eten krijgen gemiddeld weer meer binnen van de volgende voedingsstoffen: vezels, alfa-linoleenzuur (ALA, een omega-3-vetzuur), onverzadigde vetzuren, en vitamines (zoals B1, B6, B11, C, E) en magnesium (1).
Hoe zorg je dat je voedingspatroon volwaardig is? Probeer bij elke maaltijd de helft van je bord te vullen met groenten en fruit, een kwart met volkoren granen en een kwart met plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, tofu, sojamelk of sojayoghurt. Voeg daarnaast gezonde vetbronnen toe, zoals noten en zaden. Essentiële supplementen bij een plantaardig voedingspatroon zijn: vitamine B12, vitamine D (vooral in de wintermaanden of als je weinig zonlicht krijgt), omega-3 supplement (bij voorkeur op basis van algen).
Gezondheidsvoordelen
Uit onderzoek blijkt dan ook dat meer plantaardig eten aanzienlijke gezondheidsvoordelen kan opleveren. Mensen die (grotendeels) plantaardig eten hebben:
- Vaker een gezond gewicht;
- Mentaal en lichamelijk meer energie;
- Vaker een gezonde bloeddruk;
- Betere cholesterol- en glucosewaarden;
- Lagere ontstekingswaarden;
- Minder last van reuma- en artroseklachten, zoals pijn en stijfheid;
- Een lager risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker (2-3).
Meer plantaardig eten kan je dus veel opleveren. In de praktijk betekent dat: meer energie gedurende de dag, geen last meer van die after-lunch dip en een fit gevoel. Je maaltijden zitten vol kleur en smaak, en je weet precies wat je eet en waarom. Je maakt bewuste keuzes zonder dat het voelt als een opgave – je geniet er zelfs van!
Weten is één ding, doen is wat anders. Samen werkt het beter. Begin jouw traject met steun van gelijkgestemden: bekijk de mogelijkheden.
Bronnen
- Neufingerl, N., & Eilander, A. (2021). Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 14(1), 29.
- Wang, Y., Liu, B., Han, H., Hu, Y., Zhu, L., Rimm, E. B., Hu, F. B., & Sun, Q. (2023). Associations between plant-based dietary patterns and risks of type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and mortality – a systematic review and meta-analysis. Nutrition journal, 22(1), 46.
- Walrabenstein, W., Wagenaar, C. A., van der Leeden, M., Turkstra, F., Twisk, J. W. R., Boers, M., van Middendorp, H., Weijs, P. J. M., & van Schaardenburg, D. (2023). A multidisciplinary lifestyle program for rheumatoid arthritis: the ‘Plants for Joints’ randomized controlled trial. Rheumatology (Oxford, England), 62(8), 2683–2691.