Leefstijl en hart- en vaatziekten
Wat kan je zelf doen?
Pijn op de borst, kortademigheid of snel moe zijn: dit zijn klachten die veel mensen met hart- en vaatziekten herkennen. Zelfs dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, boodschappen doen of wandelen, kunnen hierdoor zwaar worden en veel energie kosten.
Tegenwoordig kunnen hart- en vaatziekten gelukkig goed behandeld worden met medicatie. Die medicijnen helpen de risico’s te verlagen en klachten te verminderen. Helaas gaan medicijnen vaak ook gepaard met bijwerkingen. Bovendien pakken ze een belangrijke onderliggende oorzaak van hartproblemen – een ongezonde leefstijl – niet aan.
Risico verlagen door gezond te leven
Misschien wil je weten wat je, naast de standaardbehandeling, nog meer kunt doen om je klachten te verminderen en je hart te ondersteunen. Goed nieuws: door gezond te leven kun je je risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verlagen én de kans op nieuwe hartproblemen verkleinen. Sterker nog, naar schatting kan meer dan 80% van de gevallen van hart- en vaatziekten worden voorkomen door een gezonde leefstijl. Door gezond te leven voel je je bovendien sterker en energieker, én heb je mogelijk minder medicatie nodig.
Ontdek hieronder wat je zelf kunt doen om je hart en bloedvaten gezond te houden.
Hoe ontstaan hart- en vaatziekten?
In Nederland hebben ongeveer 1,8 miljoen mensen een hart- of vaatziekte, zoals een hartinfarct, beroerte of hartfalen. Hart- en vaatziekten gaan gepaard met een grote ziektelast en zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak.
De meeste hart- en vaatziekten worden veroorzaakt door atherosclerose, ook wel slagaderverkalking genoemd. Bij dit proces ontstaan ophopingen (plaques) in de slagaders, die de vaatwand stijver en nauwer maken.
Een belangrijke aanjager van atherosclerose is een te hoog LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol). Dit kan zich ophopen in de vaatwand en zo de vorming van plaques versnellen. Naarmate de bloedvaten verder vernauwen, moet het hart harder werken en neemt het risico op hart- en vaatziekten toe.
Mensen met reuma hebben een hoger risico op hart- en vaatziekten. Dit heeft deels te maken met de chronische ontsteking die vaak bij reuma voorkomt. Langdurige ontsteking kan de vaatwand beschadigen en het ontstaan van atherosclerose bevorderen.
Voeding bij hart- en vaatziekten
Wat je eet heeft veel invloed op de gezondheid van je hart. Met de juiste voedingskeuzes kun je jouw LDL-cholesterol verlagen en ontstekingen verminderen. Goed nieuws: wie hoofdzakelijk onbewerkt plantaardig eet, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten al aanzienlijk.
Het Portfolio dieet
Hoe groot de invloed van voeding kan zijn, blijkt uit onderzoek naar het effect van het Portfolio dieet. Dit is een eetpatroon dat speciaal is samengesteld om het cholesterol te verlagen. Het is rijk aan voedingsmiddelen en -stoffen die bekendstaan om hun cholesterolverlagende werking:
- noten
- plantaardige eiwitbronnen
- oplosbare vezels
- plantensterolen (stoffen die de opname van cholesterol in de darm verminderen en zo het cholesterolgehalte in het bloed verlagen)
Het portfolio dieet
Onderzoekers ontdekten dat het Portfolio-dieet het LDL-cholesterol evenveel kan verlagen als bepaalde statines, medicijnen die vaak worden voorgeschreven bij een verhoogd cholesterol.
Je voedingspatroon vormt dus een krachtige tool die je kunt inzetten om je hart en bloedvaten gezond te houden. We zetten nog een aantal praktische, evidence-based voedingstips voor je op een rijtje.
3 voedingstips om je risico op hart- en vaatziekten te verlagen
1. Laat producten met veel verzadigd vet zoveel mogelijk staan
Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol en daarmee je risico op hart- en vaatziekten. Je vindt verzadigd vet veel in vlees, kaas, boter en volle zuivel, maar ook in sterk bewerkte producten zoals taart, koek en sauzen. Ook kokos- en palmvet bevatten veel verzadigd vet. Ze worden helaas veel gebruikt in plantaardige (room)kazen en desserts.
Vervang producten met veel verzadigd vet zoveel mogelijk door voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigd vet, zoals noten, pitten, zaden, avocado, olijven en vloeibare plantaardige oliën (zoals olijf-, zonnebloem- of koolzaadolie). Daar doe je je hart een groot plezier mee!
2. Eet dagelijks haver
Eet dagelijks minimaal 40 gram havermout of havermeel. Haver bevat namelijk bèta-glucanen, bepaalde oplosbare vezels die het cholesterol in je bloed goed kunnen verlagen.
3. Streef naar 800 gram groente en fruit per dag
Groente en fruit zijn rijk aan oplosbare vezels die het LDL-cholesterol helpen verlagen. Klinkt 800 gram nou als een enorme berg? Geen zorgen. Onderzoek laat zien dat elke extra 200 gram groente en fruit je (hart)gezondheid verbetert. Het hoeft dus niet perfect en iedere extra portie telt.
Andere leefstijlfactoren bij hart- en vaatziekten
Naast gezond eten zijn er gelukkig nog meer manieren om je hart te ondersteunen. Gebruik bijvoorbeeld geen of zo min mogelijk alcohol en stop met roken; dit zijn krachtige stappen om je risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
Beweeg daarnaast regelmatig en houd je zoveel mogelijk aan de beweegrichtlijnen. Vooral cardiotraining helpt om het cholesterol te verlagen. Denk bijvoorbeeld aan stevig doorwandelen, fietsen of andere matig intensieve activiteiten.
Leefstijl en hart- en vaatziekten: het maakt écht verschil
Je hart klopt dag en nacht voor je, zonder pauze. Toch staan we daar vaak pas bij stil als er iets misgaat. Hoog tijd dus om je hart wat extra aandacht te geven.
Met aanpassingen in je leefstijl kun je grote verbeteringen ervaren: een lager cholesterol, een gezondere bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten. Dat merk je ook in je dagelijks leven: je voelt je energieker, fitter en hebt meer ruimte om van het leven te genieten met de mensen om wie je geeft.
Je hoeft het niet alleen te doen. Ons wetenschappelijk onderbouwde Plants for Health leefstijlprogramma begeleidt je stap voor stap naar een gezondere leefstijl. Praktisch, duurzaam en op jouw tempo.
Wil jij meer grip krijgen op je gezondheid? Meld je direct hier aan voor het programma.
Bronnen
- Hartstichting. (z.j.). Cijfers hart- en vaatziekten. Geraadpleegd 24 februari 2026, van https://www.hartstichting.nl/hart-en-vaatziekten/cijfers-hart-en-vaatziekten
- Willett W. C. (2002). Balancing life-style and genomics research for disease prevention. Science (New York, N.Y.), 296(5568), 695–698.
- Ornish, D., Scherwitz, L. W., Billings, J. H., Brown, S. E., Gould, K. L., Merritt, T. A., Sparler, S., Armstrong, W. T., Ports, T. A., Kirkeeide, R. L., Hogeboom, C., & Brand, R. J. (1998). Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA, 280(23), 2001–2007.
- Fernández-Friera, L. et al. (2017). Normal LDL-cholesterol levels are associated with subclinical atherosclerosis in the absence of risk factors. Journal of the American College of Cardiology, 70(24), 2979–91.
- Clarke, R., Frost, C., Collins, R., Appleby, P. and Peto, R. (1997). Dietary lipids and blood cholesterol: Quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. BMJ, 314(7074), 112.
- Jenkins, D. J. et al. (2005). Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. American Journal of Clinical Nutrition, 81(2), 380–7.
- Gigleux, I. et al. (2007). Comparison of a dietary portfolio diet of cholesterol-lowering foods and a statin on LDL particle size phenotype in hypercholesterolaemic participants. British Journal of Nutrition, 98(6), 1229–36.
- Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056.
- Hartstichting. (z.j.). Gezond leven. Geraadpleegd 24 februari 2026, van https://www.hartstichting.nl/gezond-leven
Vond je dit artikel waardevol? Wil je samen met de experts van Plants for Health werken aan je gezondheid? Met het leefstijlprogramma van Plants for Health krijg je precies de passende begeleiding, praktische tools en wetenschappelijk bewezen effectieve adviezen om jouw leefstijl blijvend te verbeteren.