5 makkelijke stappen om gezonder te eten  

Je wilt graag gezonder eten, maar het voelt allemaal nogal overweldigend. Want waar begin je? Moet je je hele eetpatroon omgooien? Moet je vanaf nu uren in de keuken staan om gezonde maaltijden te bereiden?  

Dat is gelukkig niet nodig. Bij Plants for Health geloven we dat verandering haalbaar moet zijn. Door consistent kleine stappen te zetten, kun je jouw eetpatroon verbeteren zonder dat dit voelt als een ingewikkelde uitdaging.  

Vandaag delen we 5 makkelijke stappen die je direct in de praktijk kunt toepassen. Geen strikte regels, geen gedoe – gewoon praktische veranderingen die je energie geven en bijdragen aan een gezonder lijf.  

5 makkelijke stappen om gezonder te eten

1. Vervang witte granen door volkoren granen.

Wit brood, witte pasta en witte rijst bevatten weinig vezels en voedingsstoffen. Doe je lichaam een plezier en kies standaard voor volkoren granen, zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta, quinoa, volkorenbrood en (zoete) aardappelen. Die leveren niet alleen meer vezels, maar ook meer vitamines en mineralen. Bovendien zorgen ze voor een goede verzadiging en stabiele bloedsuikerspiegel. Vaarwel snacktrek!

2. Eet groente en/of fruit bij je hoofdmaaltijden

Groente en fruit behoren tot de meest gezonde voedingsmiddelen ter wereld. Bij elke 200 gram groente en fruit die je extra eet, gaat je risico op hart- en vaatziekten, kanker en sterfte verder omlaag. We zien deze positieve trend tot een inname van 800 gram groente en fruit per dag. Daarna daalt je risico niet verder. Het lijkt er dus op dat 800 gram per dag optimaal is (1).

Klinkt dat nou als enorm veel? Geen zorgen, iedere stap in de goede richting telt. Neem bijvoorbeeld een extra stuk fruit bij je ontbijt, snackgroente (zoals worteltjes, snoeptomaatjes of stukjes paprika) bij de lunch en vul het avondeten aan met een mooie salade.

3. Eet dagelijks een hand ongebrande en ongezouten noten

Noten zijn kleine krachtpatsers. Ze zitten vol met eiwitten, vitamines, mineralen en vezels. Ze zijn daarnaast rijk aan onverzadigde vetten. Daarmee dragen ze bij aan een goede hartgezondheid, en geven ze je langdurig energie. Bovendien zijn noten rijk aan antioxidanten. Dit zijn stoffen die ons lichaam beschermen tegen schadelijke moleculen.

Voeg daarom dagelijks een handje walnoten, cashewnoten of amandelen toe aan je voeding—lekker door je ontbijt, in een salade of als voedzaam tussendoortje!

4. Vervang vlees door een vleesvervanger

Minder vlees eten is niet alleen goed voor het milieu, maar ook voor je gezondheid. Vlees is namelijk rijk aan verzadigd vet, heemijzer, cholesterol en/of andere ongunstige stoffen. Het eten van rood en bewerkt vlees verhoogt het risico op bepaalde vormen van kanker en diabetes type 2 (2, 3).

Kies daarom vaker voor plantaardige eiwitbronnen, zoals een vleesvervanger. Onderzoek heeft aangetoond dat vleesvervangers vaak een gezondere keuze zijn dan het vlees dat ze vervangen (4). Vleesvervangers zijn gemiddeld net zo zout als vlees uit dezelfde categorie, maar bevatten minder calorieën, minder verzadigd vet en meer vezels.

Nog beter: kies vaker voor onbewerkte bronnen, zoals tofu, tempeh of peulvruchten (zoals bonen, erwten of linzen).

5. Vervang zuivel door ongezoete, verrijkte plantaardige zuivel

We hebben koemelk niet nodig voor onze gezondheid. Wel hebben we bepaalde stoffen nodig die in koemelk zitten, zoals eiwitten en calcium. Gelukkig kunnen we die stoffen ook prima halen uit volwaardige plantaardige alternatieven, zoals verrijkte soja- en erwtendrink. Daar krijg je gelijk een stuk minder verzadigd vet mee binnen.

Nog een bijkomend voordeel: soja draagt bij aan minder ontsteking, en lagere bloedsuiker- en cholesterolwaarden. Bovendien beschermt soja tegen verschillende vormen van kanker, zoals borst-, prostaat-, long-, darm- en maagkanker (5-8). Kies bijvoorbeeld voor sojakwark bij het ontbijt en krokante tofu bij het avondeten.

We hopen je geïnspireerd te hebben om aan de slag te gaan. Zulke kleine stappen lijken op zichzelf misschien onbeduidend, maar niets is minder waar. Immers, iedere grote verandering bestaat uiteindelijk uit een reeks kleine stappen.

Een gezond eetpatroon bouw je stap voor stap op. Dat kost wat aandacht en moeite, vooral in het begin. Maar dat is het waard. Want stel je eens voor wat het je kan opleveren: geen energiedips meer na het eten, geen opgeblazen gevoel. In plaats daarvan voed je je lichaam met wat het écht nodig heeft. Als gevolg krijg je meer energie, blijf je gemakkelijker op gezond gewicht en voel je je lichter. Bovendien verlaag je je risico op het ontwikkelen van chronische ziekten aanzienlijk.

Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn—het gaat om kleine stappen die samen een groot verschil maken.

Klaar voor de volgende stap? Doe mee met ons wetenschappelijk onderbouwd programma DuurzaamVitaal. Lees hier meer.