Plantaardige vs. dierlijke eiwitten: wat is beter voor spiergroei?

Plantaardige voeding heeft veel voordelen. Het wordt in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten, een gezonder lichaamsgewicht, betere bloedwaardes en minder klachten zoals pijn en stijfheid. Toch roept het bij veel mensen vragen op, vooral als het gaat om eiwitten. Kun je met een plantaardig voedingspatroon wel voldoende eiwit binnenkrijgen? En zijn plantaardige eiwitten net zo geschikt voor spieropbouw als dierlijke eiwitten?

Die twijfel is begrijpelijk, want er bestaat veel verwarring over eiwit. Je hoort vaak dat plantaardige eiwitten ‘incompleet’ zijn of dat je zonder vlees, zuivel of eieren geen goede spiergroei kunt bereiken. Dat kan onzeker maken: doe je het wel goed? Zijn je spieren wel voldoende ondersteund? Of zou je toch weer dierlijke producten moeten toevoegen aan je voeding?

Bij Plants for Health horen we deze vragen regelmatig. We begrijpen die onzekerheid, maar we weten ook hoe het werkelijk zit. Niet gebaseerd op meningen of hypes, maar op wetenschappelijk onderzoek. Daarom nemen we dit onderwerp graag onder de loep: maakt het voor spiergroei daadwerkelijk uit of je eiwitten plantaardig of dierlijk zijn?

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij spieropbouw en -herstel, ondersteunen je immuunsysteem en dragen bij aan een langdurig verzadigd gevoel na een maaltijd.

Eiwitten bestaan uit kleinere bouwsteentjes: aminozuren. Je kunt een eiwit zien als een ketting, waarbij de aminozuren de kralen zijn. In totaal zijn er 21 verschillende aminozuren. Een deel daarvan kan je lichaam zelf maken. Dit noemen we niet-essentiële aminozuren. Andere aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken; die moet je via je voeding binnenkrijgen. Dit zijn de essentiële aminozuren.

Een veelgehoorde gedachte is dat plantaardige eiwitten “onvolledig” zouden zijn. In werkelijkheid bevatten plantaardige eiwitbronnen alle essentiële aminozuren (zie ook de onderstaande afbeelding), maar vaak in een andere verhouding dan dierlijke eiwitten.

Zo bevatten peulvruchten wat minder van het aminozuur methionine, terwijl granen daar juist rijker aan zijn. Eet je gevarieerd, bijvoorbeeld granen én peulvruchten over de dag heen, dan krijg je alle essentiële aminozuren gewoon binnen. Je hoeft die combinaties dus ook niet per se binnen één maaltijd te maken.

Bron afbeelding: Gardner, et al. Nutr Rev (2019) (1).

Recent toegevoegd

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Voor de meeste mensen is 1-1,2 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht voldoende. Voor een vrouw van 60 kg komt dat neer op zo’n 60–70 gram eiwit per dag.
Doe je aan intensieve sport of krachttraining? Dan kan je eiwitbehoefte oplopen tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Belangrijk om te weten: boven deze hoeveelheid zien we géén extra toename in spiermassa bij mensen die aan krachttraining doen (2). En ook deze hoeveelheid is goed haalbaar met plantaardige eiwitten, zolang je bewust kiest voor eiwitrijke producten en genoeg eet.

Waar zitten plantaardige eiwitten in?

Eiwitten zitten niet alleen in dierlijke producten, zoals vlees, zuivel en eieren. Je vindt eiwitten ook volop in plantaardige voedingsmiddelen. Het is dan ook goed mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je voornamelijk of helemaal plantaardig eet. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn:

Peulvruchten, zoals rode linzen, kikkererwten, witte bonen of kidneybonen
Plantaardige zuivel op basis van soja en erwten, zoals sojakwark, erwtendrink en sojadrink
Tofu en tempeh
Seitan (een vleesvervanger op basis van tarwe-eiwit)
Voedzame kant-en-klare vleesvervangers, zoals kipstukjes, rulgehakt en falafel
Noten, pitten en zaden
Volkoren granen, zoals havermout en quinoa
Plantaardig eiwitpoeder op basis van soja of erwten

Wanneer je bij iedere hoofdmaaltijd één of meerdere van deze eiwitbronnen kiest, kom je al erg ver.

Plantaardige vs. dierlijke eiwitten: wat zegt de wetenschap?

En dan de vraag waar het écht om draait: leiden dierlijke eiwitten nou echt tot meer spier- en krachttoename dan plantaardige eiwitten? Er zijn gelukkig een aantal goede studies die dit hebben onderzocht.

In een Braziliaanse studie volgden 19 veganisten en 19 omnivoren een krachttrainingsprogramma van 12 weken. Beide groepen aten 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht: de ene groep uit plantaardige bronnen, de andere voornamelijk uit dierlijke bronnen. Het resultaat? Er waren geen verschillen tussen de groepen in toename van spiermassa en spierkracht (3).
Een tweede studie uit het Verenigd Koninkrijk liet vergelijkbare resultaten zien. De deelnemers trainden intensiever, aten zelfs 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, en beide groepen gebruikten creatine (een veelgebruikt supplement dat spierkracht, herstel en sportprestaties kan ondersteunen, en mogelijk gunstig is voor de hersen- en botgezondheid). Ook hier vonden de onderzoekers geen verschil in spier- of krachttoename (4).

De conclusie is duidelijk: zolang je genoeg eiwit binnenkrijgt, maakt de bron niet uit. Zowel plantaardige als dierlijke eiwitten ondersteunen spiergroei en krachttoename.

Eiwitten en gezondheid: verder kijken dan spieren

Onze spieren zijn ontzettend belangrijk, maar gezondheid gaat natuurlijk verder dan spiermassa alleen. Als je dierlijke eiwitten (zoals rood vlees, bewerkt vlees of zuivel) vervangt door plantaardige eiwitten (zoals peulvruchten, tofu en noten), zie je iets opvallends:

Een lager risico op hart- en vaatziekten
Een lager risico op sterfte

Zelfs een kleine verschuiving – 3% van de dierlijke eiwitten vervangen door dezelfde hoeveelheid plantaardige eiwitten – geeft al positief resultaat (5-7).

Peulvruchten spelen hierin een bijzondere rol. Deze vezelrijke plantaardige eiwitbron wordt in verband gebracht met een stapsgewijs lager risico op hart- en vaatziekten (tot 400 gram per week). Dit betekent dat hoe meer peulvruchten je eet, hoe groter het effect is (8).

Eten met vertrouwen

Het is dus mogelijk: sterker worden en spieren opbouwen terwijl je (vooral) plantaardige eiwitten eet! En je hoeft gelukkig niet te kiezen tussen je spieren en je gezondheid. Door te kiezen voor een gevarieerd eetpatroon dat rijk is aan plantaardige eiwitten, weet je dat je je spieren goed ondersteunt. Daarnaast werk je zo aan een goede gezondheid op de lange termijn.

Bij Plants for Health begeleiden we je stap voor stap om (meer) plantaardig eten moeiteloos in je leven te passen. Onze adviezen zijn evidence-based, praktisch en haalbaar. Geen verwarring meer. Geen onzekerheid. Maar eten met vertrouwen, rust en het gevoel: ik weet wat goed is voor mijn lichaam.

Meld je vandaag nog aan voor ons wetenschappelijk onderbouwde Plants for Health leefstijlprogramma. Een plezier om mee te doen!

Bronnen

Gardner, C. D., Hartle, J. C., Garrett, R. D., Offringa, L. C., & Wasserman, A. S. (2019). Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition reviews, 77(4), 197–215.
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384.
Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A. R., Pereira, R. M. R., Artioli, G. G., Phillips, S. M., & Roschel, H. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(6), 1317–1330.
Monteyne, A. J., Coelho, M. O. C., Murton, A. J., Abdelrahman, D. R., Blackwell, J. R., Koscien, C. P., Knapp, K. M., Fulford, J., Finnigan, T. J. A., Dirks, M. L., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults.
Chen, Z., Glisic, M., Song, M., Aliahmad, H. A., Zhang, X., Moumdjian, A. C., Gonzalez-Jaramillo, V., van der Schaft, N., Bramer, W. M., Ikram, M. A., & Voortman, T. (2020). Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. European journal of epidemiology, 35(5), 411–429.
Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine, 176(10), 1453–1463.
Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine, 180(9), 1173–1184.
Mendes, V., Niforou, A., Kasdagli, M. I., Ververis, E., & Naska, A. (2023). Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 33(1), 22–37.