Gezond ouder worden begint op je bord

Gezond ouder worden is méér dan ‘geen ziekte krijgen’. Het gaat om cognitief scherp blijven, fysiek actief kunnen zijn, mentaal veerkrachtig blijven én vrij blijven van chronische aandoeningen. In een grootschalige nieuwe studie, gepubliceerd in Nature Medicine (1), werd onderzocht welke voedingspatronen bijdragen aan dit brede concept van ‘healthy aging’. De conclusie? Wat we eten maakt écht verschil. En dat verschil begint verrassend vaak met… planten.

De studie: 100.000+ deelnemers die 30 jaar gevolgd werden
Onderzoekers van onder andere Harvard volgden ruim 105.000 mannen en vrouwen tot wel 30 jaar lang. Ze keken niet alleen naar ziekte of overlijden, maar beoordeelden vijf domeinen van gezond ouder worden:

• Geen chronische aandoeningen
• Intact cognitief functioneren
• Goede fysieke gezondheid
• Goede mentale gezondheid
• Minimaal 70 jaar worden

Slechts 9,3% van de deelnemers voldeed aan al deze criteria. Maar mensen die het hoogste scoorden op een gezond voedingspatroon hadden een significant grotere kans om bij die 9,3% te horen.

De kracht van een gezond voedingspatroon

De onderzoekers vergeleken acht verschillende voedingspatronen. Alle patronen die hoog scoorden op kwaliteit – met veel plantaardige, onbewerkte producten – lieten positieve effecten zien. Maar de Alternative Healthy Eating Index (AHEI) sprong eruit. Vergeleken met mensen met de laagste scores, hadden mensen met de hoogste scores:

• 86% meer kans om gezond ouder te worden (inclusief fysiek, mentaal en cognitief gezond blijven),
• en 2,24 keer meer kans om dit ook op latere leeftijd (75+) te realiseren.

Andere patronen met sterke resultaten waren o.a. het Mediterrane dieet (aMED), de ‘Dietary Approach to Stop Hypertension’ (DASH) en de Planetary Health Diet Index (PHDI). Allemaal zogenaamde ‘plant-centered’ voedingspatronen.

Wat is de ‘Alternative Healthy Eating Index’?

De Alternative Healthy Eating Index (AHEI) is een wetenschappelijke maat voor de kwaliteit van iemands voedingspatroon. Hij werd ontwikkeld om het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes beter te voorspellen.

De AHEI beoordeelt hoe vaak je kiest voor gezonde producten zoals groenten, fruit, volkoren granen, noten, peulvruchten en plantaardige oliën, en hoe goed je ongezonde keuzes zoals suikerhoudende dranken, bewerkt vlees, transvetten en overmatig zout weet te vermijden.

In de studie van Tessier et al. liet de AHEI de sterkste relatie zien met gezond ouder worden: mensen met de hoogste scores hadden tot 86 procent meer kans om fysiek, mentaal en cognitief gezond te blijven tot op hoge leeftijd.

Wat ligt op jouw bord?
De voedingspatronen die het best scoorden, hadden een paar dingen gemeen:

• Hoge inname van: groente, fruit, volkoren granen, noten, peulvruchten, plantaardige oliën en (in mindere mate) magere zuivel.
• Lage inname van: transvetten, natrium, suikerhoudende dranken, rood vlees en bewerkt vlees.

Opvallend: een hoge consumptie van ultrabewerkte voeding (UPF’s) ging juist samen met een 32% lagere kans op gezond ouder worden.

Belangrijk detail: de gevonden relaties waren onafhankelijk van andere leefstijlfactoren zoals roken, bewegen en BMI.

In de figuur rechts uit het artikel zie je het allemaal mooi weergegeven, in groen wat allemaal gunstig is en in rood wat juist niet gunstig is.

Waarom doet dit ertoe?
De resultaten sluiten naadloos aan bij wat we binnen Plants for Health al langer weten én toepassen: een overwegend plantaardig, onbewerkt voedingspatroon is niet alleen goed bij ziekte, het helpt juist ook om ziekte te voorkomen.

De onderzoekers benadrukken bovendien dat het niet draait om 100% ‘vegan’, maar om een voedingspatroon waarin plantaardig domineert. Dat komt neer op ongeveer 80-90% plantaardig, precies waar de meeste deelnemers uit ons onderzoek en het DuurzaamVitaal-programma op uit komen.

Kleine stappen, grote impact

Wil je hier iets mee doen, maar weet je niet waar te beginnen? Begin klein:

• Voeg bij elke maaltijd groenten of fruit toe
• Wissel vlees vaker in voor linzen, bonen of tofu
• Kies voor volkoren in plaats van wit
• Beperk snacks, frisdrank en kant-en-klare producten

Je hoeft het niet perfect te doen. Zoals we binnen Plants for Health zeggen: elke stap telt. Kijk hier voor meer informatie over ons DuurzaamVitaal leefstijlprogramma.