Hoe krijg ik voldoende calcium binnen met plantaardige voeding? 

“Melk is goed voor elk”, toch? Die slogan is blijven hangen. Geen wonder dat je twijfelt als je (meer) plantaardig wilt eten. Want hoe zit het dan met calcium?

Heb je geen melk nodig voor sterke botten? Loop je geen tekorten op als je zuivel laat staan? En zit er überhaupt genoeg calcium in plantaardige producten? Je bent niet de enige met die vragen. Het is logisch dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Je doet je best om gezond te eten, maar al die tegenstrijdige adviezen maken het er niet makkelijker op.

Bij Plants for Health begrijpen we die verwarring. Als experts op het gebied van plantaardige voeding helpen we je graag verder, met onderbouwd advies waarop je kunt vertrouwen.

Waarom is calcium belangrijk?

Calcium is een belangrijk mineraal. Zo heb je calcium nodig voor sterkte botten en tanden. Ongeveer 99% van het calcium in je lichaam zit in je skelet, en dat wil je sterk houden! Calcium is daarnaast belangrijk voor een goede werking van je spieren, zenuwstelsel en bloedstolling.

Voor een goede opname van calcium is vitamine D cruciaal. Let er dus ook op dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Wij raden aan om 25-50 microgram vitamine D3 per dag te suppleren.

Hoeveel calcium hebben we nodig?

In Nederland wordt voor volwassenen 950-1000 mg calcium per dag aangeraden. Vanaf 70 jaar ligt het advies iets hoger, namelijk 1200 mg per dag (1). Toch lopen de aanbevelingen wereldwijd uiteen. Zo adviseert het Verenigd Koninkrijk slechts 700 mg per dag voor de meeste volwassenen, en wordt in veel Scandinavische landen 800 mg per dag aangeraden (2, 3).

Uit onderzoek blijkt dat het risico op botbreuken toeneemt bij een calciuminname van minder dan 700 mg per dag (3). Dat suggereert dat het verstandig is om in elk geval boven die 700 mg te blijven, en voor de zekerheid te streven naar 1000 mg of meer.

Hoe zit het als je (hoofdzakelijk) plantaardig eet?
Uit onderzoek blijkt dat veganisten gemiddeld minder calcium binnenkrijgen dan vegetariërs en alleseters (4). Dat betekent niet automatisch dat ze een tekort hebben. Het kan ook zijn dat anderen juist (ruim) boven de behoefte zitten. Toch laten sommige studies zien dat de calciuminname bij veganisten regelmatig onder de 700 mg per dag uitkomt (4).

Mensen die plantaardig eten zijn daarin niet uniek: ook vegetariërs en alleseters lopen het risico om te weinig calcium binnen te krijgen (5). Calcium verdient dus wat extra aandacht, ongeacht je voedingspatroon.

Plantaardige bronnen van calcium

Je hebt geen melk nodig voor sterke botten – je hebt calcium nodig. En koemelk is gelukkig niet de enige bron!

Als je geen zuivel eet, is het belangrijk om andere calciumrijke producten in je eetpatroon op te nemen. De makkelijkste manier? Verrijkte plantaardige zuivelproducten. Denk aan verrijkte plantaardige drinks (zoals soja- en erwtendrink) of yoghurt. Die bevatten evenveel calcium als dierlijke zuivelproducten. Met één glas verrijkte sojadrink (200 ml) krijg je al 240 mg calcium binnen, een aanzienlijk deel van je dagelijkse behoefte!

Ook tofu, donkergroene bladgroente (zoals paksoi blad en boerenkool), peulvruchten (zoals kikkererwten), amandelen, chiazaad en tahin (sesampasta) zijn waardevolle bronnen van calcium.