Het belang van het darmmicrobioom en hoe je het kunt optimaliseren

Wat is het darmmicrobioom?

Wist je dat je net zoveel bacterie bent als mens? Ongeveer de helft van alle cellen in je lichaam bestaat uit miljarden bacteriën die in en op je leven. De meeste daarvan wonen in je darmen: dit noemen we het darmmicrobioom.

Het darmmicrobioom speelt een sleutelrol in je gezondheid. Een gezond en divers darmmicrobioom helpt bij het voorkomen van allergieën, auto-immuunziekten en ontstekingen.

Daarnaast breken je darmbacteriën vezels af (die je lichaam zelf niet kan verteren), produceren ze vitamines en beïnvloeden ze je stemming, gedrag en eetlust.

Het belang van diversiteit in het darmmicrobioom

Een gevarieerd darmmicrobioom is cruciaal voor je gezondheid. Hoe meer verschillende bacteriesoorten je hebt, hoe beter ze elkaar kunnen aanvullen en functies kunnen overnemen wanneer dat nodig is.

Je kunt het vergelijken met een dorp: een bakker, politieagent en leraar hebben allemaal hun eigen rol. Valt er één weg, dan raakt het dorp uit balans. Zo werkt het ook in je darmen.

Darmmicrobioom en chronische aandoeningen

Onderzoek laat zien dat gezonde mensen meer bacteriële diversiteit hebben dan mensen met chronische ziektes.

Bij aandoeningen zoals diabetes type 2, obesitas en hart- en vaatziekten zien we vaak een verstoorde samenstelling van het darmmicrobioom: minder gunstige bacteriën, minder diversiteit en een toename van schadelijke soorten.

Hoe kun je je darmmicrobioom verbeteren?

Het goede nieuws: je hebt zelf invloed op de samenstelling van je darmmicrobioom. Binnen 24 uur kan het veranderen! Maar val je terug in oude gewoontes, dan verandert je microbioom ook weer terug.

Net zoals bij sporten geldt: stop je met trainen, dan verlies je spiermassa. Voor een blijvend gezond darmmicrobioom is een duurzame aanpassing in je leefstijl nodig.

Hier zijn de twee belangrijkste voedingstips om je darmmicrobioom te ondersteunen.

Tip 1: Eet vezelrijk en gevarieerd

Een gezonde basis begint met veel vezels en variatie. Vezels zijn de favoriete brandstof van je darmbacteriën. Door vezelrijk te eten, ondersteun je de groei van gunstige bacteriën.

Onderzoek toont aan dat mensen die vooral plantaardig eten een grotere diversiteit en meer gunstige bacteriën hebben dan mensen die weinig vezels en veel vlees eten.

Bepaalde gunstige bacteriën fermenteren vezels tot korteketenvetzuren. Deze korteketenvetzuren dienen als voedingsbron voor de cellen die de darmwand bekleden, houden de darmbarrière gezond en verminderen ontstekingen in het lichaam.

Eet de regenboog

Door te variëren in groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden voed je verschillende bacteriesoorten. Zo stimuleer je een rijk en gezond darmmicrobioom.

Tip 2: Voeg gefermenteerde voeding toe

Naast vezels spelen gefermenteerde producten een belangrijke rol in een gezond darmmicrobioom.

Tijdens fermentatie zetten bacteriën, gisten of schimmels stoffen om, waardoor de smaak, geur en structuur veranderen. Veel mensen eten vaker gefermenteerd dan ze denken. Voorbeelden zijn:

Kimchi
Zuurkool
Kombucha
(Soja)yoghurt
(Water)kefir
Zuurdesembrood
Tempeh
Misopasta

Producten die goed zijn voor het darmmicrobioom

Recent toegevoegd

Wist je dat je thuis heel eenvoudig zelf voeding kunt fermenteren? Online vind je talloze recepten. Onze favoriet? Zelf kombucha maken, een verfrissende gefermenteerde thee. Benieuwd? Lees hier hoe.

Gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding

Onderzoek suggereert dat gefermenteerde producten:

de diversiteit van je darmmicrobioom vergroten,
het LDL-cholesterol verlagen,
en ontstekingen verminderen.

Bovendien zijn ze vaak beter verteerbaar, wat gunstig is voor gevoelige darmen.

Ongepasteuriseerd of gepasteuriseerd?

Studies laten zien dat zowel gepasteuriseerde als ongepasteuriseerde gefermenteerde producten gezondheidsvoordelen hebben.

Ongepasteuriseerde varianten bevatten levende bacteriën die je darmmicrobioom extra kunnen verrijken.

Gepasteuriseerde producten bevatten vaak nog steeds gunstige stoffen die tijdens het fermentatieproces zijn ontstaan.

Wil je zeker weten dat een product gefermenteerd is? Let dan op termen als fermentatieculturen, yoghurtculturen of specifieke bacterienamen op het etiket.

Zorg goed voor je darmmicrobioom

Door vezelrijk en gevarieerd te eten en regelmatig gefermenteerde producten toe te voegen, ondersteun je jouw darmmicrobioom optimaal. Als jij goed voor je bacteriën zorgt, zorgen ze ook goed voor jou.

Bij Plants for Health helpen we je om een gezonde leefstijl op te bouwen die jouw darmmicrobioom versterkt.

Ontdek DuurzaamVitaal

Ons programma DuurzaamVitaal is gebaseerd op wetenschap en begeleidt je stap voor stap naar meer energie, een gezonder lichaam en een veerkrachtiger darmmicrobioom.

Start vandaag en ervaar het verschil!

Bronnen

1. MDL Fonds. Alles over je microbioom.

2. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, Topf M, Gonzalez CG, Van Treuren W, Han S, Robinson JL, Elias JE, Sonnenburg ED, Gardner CD, Sonnenburg JL. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019. Epub 2021 Jul 12. PMID: 34256014; PMCID: PMC9020749.

3. Ziaei R, Ghavami A, Khalesi S, Ghiasvand R, Mokari Yamchi A. The effect of probiotic fermented milk products on blood lipid concentrations: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Apr 9;31(4):997-1015. doi: 10.1016/j.numecd.2020.12.023. Epub 2020 Dec 31. PMID: 33612379.

4. Stiemsma LT, Nakamura RE, Nguyen JG, Michels KB. Does Consumption of Fermented Foods Modify the Human Gut Microbiota? J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1680-1692. doi: 10.1093/jn/nxaa077. PMID: 32232406; PMCID: PMC7330458.

5. Nielsen ES , Garnås E , Jensen KJ , Hansen LH , Olsen PS , Ritz C , Krych L , Nielsen DS . Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation – a pilot study. Food Funct. 2018 Oct 17;9(10):5323-5335. doi: 10.1039/c8fo00968f. PMID: 30256365.