Wat is het effect van cafeïne op slaap?
Je doet je best om gezond te leven. Je eet voedzaam, beweegt regelmatig en probeert op tijd naar bed te gaan. En toch word je ’s ochtends niet uitgerust wakker. Dan moeten we het hebben over cafeïne en slaap.
Herkenbaar? Veel mensen hebben moeite met inslapen of doorslapen. En zonder dat je het doorhebt, kan cafeïne daar een grote rol in spelen. Een ogenschijnlijk kleine gewoonte, zoals bijvoorbeeld dat gezellige kopje koffie in de middag, kan meer invloed op je nachtrust hebben dan je denkt.
Bij Plants for Health weten we hoe belangrijk goede slaap is voor je energie, weerstand en welzijn. Gelukkig hoef je cafeïne niet volledig te schrappen om er beter mee om te gaan. Met een paar kleine aanpassingen geef je je lichaam de rust die het verdient.
Cafeïne en het effect op slaap
De meeste mensen weten wel dat koffiedrinken niet goed is voor je slaap, maar hoe zit dat precies?
In koffie, maar ook in zwarte, groene en witte thee, energiedrankjes, cola en cacao, zit cafeïne. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf uur. Dat betekent dat het zo’n vijf uur duurt voordat de helft van de cafeïne uit je lichaam is verdwenen. Neem je om 16:00 uur nog een kop koffie? Dan is om 21:00 uur nog steeds de helft van die cafeïne actief in je bloedbaan. Wel verschilt dit per persoon. Sommige mensen verwerken cafeïne sneller dan anderen.
Waarom is dit nou ongunstig?
Zonder dat je het merkt, verstoort cafeïne de aanmaak van melatonine (je slaaphormoon) en verkort het de diepe slaap — precies die slaap die je lichaam nodig heeft om te herstellen en energie op te bouwen.
Andenosine curve
Andenosine en slaapdruk
Daarnaast neemt cafeïne de plek in van adenosine, de stof die je slaapdruk langzaam opbouwt gedurende de dag. Je kunt het vergelijken met parkeerhaventjes in je hersenen. Normaal gesproken parkeert adenosine daar steeds meer auto’s naarmate de dag vordert, zodat je ’s avonds slaperig wordt. Maar cafeïne pikt die plekjes in. Hierdoor bouwt je slaapdruk niet voldoende op en blijf je je alert voelen, ook wanneer je eigenlijk moe zou moeten zijn.
Hoewel je misschien wel in slaap valt na het drinken van een kop koffie en denkt er geen last van te hebben, laat onderzoek zien dat cafeïne je slaapkwaliteit wél vermindert. Je slaapt er dus gewoon minder goed door. Het is eigenlijk dus erg onlogisch dat veel mensen na het avondeten nog een kop koffie nemen.
Maar… zonder koffie functioneer ik niet!
Ben je nou een echte koffieleut? Geen zorgen. Er is niets mis met je dagelijkse bakje geluk. Sterker nog, koffie is enorm rijk aan antioxidanten (die gezonde, ontstekingsremmende stofjes)! Drink het alleen niet te veel, en niet te laat op de dag. Zeker als je weet dat je er gevoelig voor bent. De volgende tips kunnen hierbij helpen:
- Drink je laatste kop koffie het liefst vóór 13:00 uur.
- Kies na de ochtend voor cafeïnevrije alternatieven, zoals kruidenthee (bijvoorbeeld rooibos- of kamillethee), water met een smaakje (zoals sinaasappel en gember) of cafeïnevrije koffie. Goed om te weten: cafeïnevrije koffie is niet volledig cafeïnevrij. Er zit nog zo’n 3 milligram cafeïne in. Dit is echter zo’n kleine hoeveelheid dat je de effecten waarschijnlijk niet zult merken (ter vergelijking: een gemiddelde kop koffie bevat 60 milligram cafeïne).
- Experimenteer eens met een cafeïnevrij ochtendritueel, zoals een glas water met citroen en een verfrissende wandeling in het daglicht. Door ’s ochtends naar buiten te gaan, stimuleer je een goede werking van je biologische klok.
- Ben je vaak moe en heb je het gevoel dat je koffie echt nodig hebt om je dag te starten? Probeer dan eens om wat eerder naar bed te gaan. Een half uur kan al een verschil maken!
Door bewuster om te gaan met cafeïne, geef je je lichaam de kans om ’s avonds vanzelf tot rust te komen. Je valt makkelijker in slaap, slaapt dieper en wordt frisser wakker. Overdag voel je je alerter en meer in balans zonder de pieken en dalen die cafeïne soms veroorzaakt. Het is dus mogelijk: genieten van een kop koffie én een herstellende nachtrust.
Vond je dit artikel waardevol? Wil je samen met de experts van Plants for Health werken aan je gezondheid? Met DuurzaamVitaal krijg je precies de begeleiding, praktische tools en wetenschappelijk bewezen effectieve adviezen om jouw leefstijl blijvend te verbeteren.