Hoe krijg ik voldoende eiwitten binnen bij een plantaardig voedingspatroon? 

Je hebt de wens om gezonder te eten. Je wilt namelijk meer energie, een sterker lichaam en beter in je vel zitten. Maar ergens knaagt de vraag: “Eiwitten zitten toch vooral in vlees, eieren en zuivel? Krijg ik wel genoeg binnen als ik plantaardig eet?”

Dat kan onzekerheid geven, en je doen twijfelen je doen twijfelen of de stap naar meer plantaardig eten wel iets voor jou is. Misschien ben je bang dat je spieren zullen afbreken, dat je niet meer verzadigd bent na een maaltijd, of dat je sportprestaties achteruit zullen gaan.

Bij Plants for Health helpen we je om die zorgen los te laten en met vertrouwen te kiezen voor meer plantaardige voeding. Niet alleen is het mogelijk om voldoende eiwitten uit plantaardige bronnen te halen – de wetenschap laat zien dat dit zelfs gezondheidsvoordelen oplevert. Door bewust te kiezen voor voedzame, plantaardige eiwitbronnen ondersteun je niet alleen je spieren, maar werk je ook aan een sterker, gezonder lichaam.

Hoeveel eiwit heb je nodig?
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze helpen bij spieropbouw en herstel, ondersteunen je immuunsysteem en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft na een maaltijd. Maar hoeveel heb je eigenlijk nodig?

De meeste mensen hebben voldoende aan 1-1.2 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 60 kg betekent dat 60-72 gram eiwit per dag. Dat klinkt misschien als veel, maar met de juiste voedingskeuzes kom je daar makkelijker aan dan je denkt!

Goede plantaardige eiwitbronnen
Als je (hoofdzakelijk) plantaardig eet, is het prima mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er bestaan namelijk verschillende plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan:

• Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, zwarte bonen en edamame boontjes
• Plantaardige zuivel op basis van soja en erwten, zoals sojakwark, erwtendrink en sojadrink
• Tofu en tempeh
• Seitan (een vleesvervanger op basis van tarwe-eiwit)
• Voedzame kant-en-klare vleesvervangers
• Noten, pitten en zaden
• Volkoren granen, zoals volkorenbrood en quinoa
• Plantaardig eiwitpoeder op basis van soja of erwten
• Wanneer je één of meerdere van deze eiwitbronnen in je hoofdmaaltijden verwerkt, kom je al een heel eind. Een goedgevulde salade met linzen, een romige curry met kikkererwten of een tofu-roerbakgerecht: het kan allemaal! Vul je dagelijkse voeding eventueel aan met een eiwitrijk tussendoortje, zoals een hand ongezouten noten of een schaaltje sojakwark.

Doe je graag aan krachttraining? Geen zorgen!
Er heerst de gedachte dat je dierlijke eiwitten nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Maar goed nieuws: dat is niet het geval. Onderzoek laat zien dat een plantaardig eetpatroon met voldoende eiwit (1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht) net zo effectief is voor spieropbouw als een dieet met dierlijke eiwitten. Of je nu kiest voor peulvruchten en sojaproducten of voor kip en whey, zolang je voldoende eiwitten binnenkrijgt, maak je dezelfde spiergroei en krachttoename door (1).

We hopen dat we je hebben kunnen laten zien dat gezond eten niet ingewikkeld hoeft te zijn. Door de adviezen in deze blog op te volgen heb je voldoende energie gedurende de dag, zit je lekker in je vel en krijg je de eiwitten binnen die je nodig hebt – zonder gedoe of ingewikkelde maaltijden.

Heb je behoefte aan meer wetenschappelijk onderbouwde tips en heerlijke, eiwitrijke recepten waarmee je jouw dagelijkse behoefte met gemak haalt? Bestel dan ons Plants for Health boek.