5 slimme voedingskeuzes als je wil afvallen 

Waarom afvallen steeds niet lukt (en wat wél werkt)

Je wil graag wat afvallen, maar ziet door de bomen het bos niet meer. Het ene dieet zegt dat je koolhydraten moet schrappen, het andere dat je vetten moet vermijden. Misschien heb je al werkelijk alles al geprobeerd – shakes, crashdiëten, calorieën tellen. Vaak gaat het afvallen in het begin goed, maar na een tijdje kom je weer net zo hard aan. Daardoor voel je je gefrustreerd en soms zelfs moedeloos. Misschien vraag je je af of duurzaam afvallen überhaupt wel mogelijk is voor jou.

Maar dat je een dieet niet volhoudt, zegt niets over jou. Diëten werken namelijk niet om af te vallen. Tenminste, niet op de lange termijn. Bij Plants for Health geloven we in een andere aanpak. Geen schuldgevoel, geen strakke restricties, maar slimme, wetenschappelijk onderbouwde keuzes die je lichaam ondersteunen. Daardoor kun je wél duurzaam afvallen én genieten van je eten.

Welke voeding helpt bij afvallen?

Dankzij wetenschappelijk onderzoek weten we inmiddels goed welke voedingsmiddelen je kunnen ondersteunen bij gezond en duurzaam afvallen. Het gaat niet om strenge regels, maar om slimme keuzes die je lichaam voeden én je helpen verzadigd te blijven.

1. Eet drie goede hoofdmaaltijden

Tussendoortjes zijn hip, maar je hebt ze niet nodig. Nog niet zo lang geleden aten de meeste mensen drie keer per dag, en af en toe misschien een stukje fruit tussendoor. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig tussendoortjes eten, gemiddeld meer calorieën binnenkrijgen dan mensen die alleen drie maaltijden per dag eten (1). Wil je afvallen? Dan kan het dus helpen om je te richten op drie volwaardige hoofdmaaltijden. Kies voor drie volwaardige, vullende maaltijden die lijken op de Plants for Health plate: ongeveer de helft groente en fruit, een kwart gezonde eiwitten, een kwart volkoren granen en wat gezonde vetten (zoals noten en zaden). Daardoor voed je je lichaam optimaal én blijf je lang verzadigd, zonder steeds te verlangen naar snacks.

2. Kies voor voeding met een lage energiedichtheid

Groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen hebben een lage energiedichtheid; ze bevatten relatief weinig calorieën per portie. Bedenk je ook maar eens: een cupcake bevat al snel 300 kcal. Om hetzelfde aantal calorieën uit wortelen te halen, zou je de hele dag aan het kauwen zijn! Daarom kun je er volop van eten zonder te veel calorieën binnen te krijgen, en dit helpt bij afvallen. Dit zagen we ook terug in onze Plants for Joints studie: deelnemers aten zoveel onbewerkte plantaardige voeding als zij wilden. Gewichtsverlies was niet het doel, maar toch viel men gemiddeld zo’n 4-5 kg af na 4 maanden (2,3).

3. Ga voor vezelrijk

Onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen – zoals groenten, fruit, volkoren granen, noten, pitten, zaden en peulvruchten – zitten vol vezels. Vezels vertragen de opname van suikers in het bloed, zorgen voor een verzadigd gevoel en voeden je darmflora. Daarom is meer plantaardig eten een goed idee als je wil afvallen. Bovendien voel je je daardoor verzadigd en grijp je minder gauw naar (ongezonde) snacks. Meer weten? Lees onze blog: ‘Wat houdt plantaardig eten in?’

4. Eet regelmatig soep bij de lunch

Uit onderzoek blijkt dat een kom soep bij de maaltijd helpt om minder te eten tijdens die maaltijd. Gemiddeld levert dit 20% minder energie-inname op, wat neerkomt op ongeveer 134 kcal (4). Dit werkt omdat soep het gevoel van verzadiging vergroot en de maaglediging vertraagt. Zo blijf je langer vol en heb je minder trek tijdens de rest van de maaltijd. Wij zijn dol op een goedgevulde linzensoep bij de lunch!

5. Voeg een eiwitbron toe aan elke maaltijd

Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Bovendien helpen ze tijdens het afvallen bij spierbehoud. Zorg daarom dat je bij iedere maaltijd een eiwitbron eet, zoals het Plants for Health bord laat zien. Denk aan linzen, tofu, tempeh, edamame, kikkererwten of sojayoghurt. Een eiwitpoeder op basis van soja of erwten kan ook een handige en efficiënte optie zijn. Eén schep van 30 gram levert al snel zo’n 25 gram eiwit!

Wat levert het op?

Stel je eens voor dat je niet langer hoeft te tobben over wat wel of niet mag. Dat je kunt eten tot je goed verzadigd bent, zonder calorieën te tellen of porties af te wegen. Dat je merkt dat het maken van gezonde keuzes makkelijker gaat, omdat je weet dat je je lichaam voedt in plaats van beperkt. Daardoor wordt eten weer iets waarvan je geniet – zonder strijd, zonder schuldgevoel. En zo bereik én behoud je op een duurzame, haalbare manier een gezond gewicht. Dat is precies waar we je bij Plants for Health bij ondersteunen: stap voor stap, met plezier en vertrouwen.

Doe mee met DuurzaamVitaal

Zet vandaag de eerste stap. In ons leefstijlprogramma DuurzaamVitaal begeleiden we je stap voor stap naar een gezonde leefstijl die je wél kunt volhouden. Doe mee en ervaar het zelf. Lees hier meer.